眠れない夜にすぐできる!効果的な対処法とは?

眠れない

布団に入ってもなかなか眠れない、疲れているはずなのに目が冴えちゃう。そんなふうに、眠れなくてイライラすることってありますよね。

今回、眠れない夜に「すぐに」できる対処法について何点か紹介しますので、参考にしていただけたら幸いです。

眠れない原因とは?

不眠の要因は様々で、身体的なものや心理的なもの、環境的なものなどいくつもあります。身近な要因としては、日常生活での過度なストレスや生活習慣の乱れです。自分でも気付かないうちに体が緊急SOSを出しているのかもしれません。

ストレス
心理的なストレスや緊張状態は、睡眠に大きく影響を及ぼします。

そもそも、夜は誰しもネガティブな思考になりがちです。「あの時こうしていれば…」「そういえば、明日あれやんなきゃな…」など、その悩みは考えても変えられない過去のことや考えてもどうしようもない未来のことがほとんどです。

だからこそ、思考の渦を止めて、今この瞬間だけに没頭できるような好きな事やストレス解消法をいくつか見つけておきましょう。

時には、割り切ることも大切。楽観的な方ほど、睡眠上手なんていうことも。「早く寝なくちゃ」という焦りも原因の1つに挙げられます。

眠れないと悩む多くの方が、その翌日も、またその次の日も眠れない…というスパイラルに陥ってしまいがち。「今日はそういう日なんだ!それなら別のことをしよう!」と開き直るくらいの気持ちで、洗濯物をたたんだり、読書をしたりして過ごしてもよいでしょう。

生活リズムの乱れ

昼夜逆転の生活をしている人は、体内時計のリズムが乱れている可能性があります。朝起きたらまず、朝の光を15秒間浴びておくことが夜の良い眠りにつながるという効果もあります。

曇りの日や雨の日でも十分な光量があるので、天候にかかわらず、朝起きたら窓際に近寄って光を浴びるようにしましょう。

外的要因

寝室環境にも十分な配慮が必要です。夏や冬など、その季節にあった適切な温度や湿度をキープして快適な睡眠を心掛けましょう。

他にも、騒音が気になって眠れない、街頭の灯りが気になって眠れないなど、様々な外的要因があります。

また、現代社会には欠かせないスマホですが、画面から発しているブルーライトは入眠を妨げてしまいます。良質な睡眠を取るためには、日々の行動や生活スタイルの見直しなど、ストレスをため込まない工夫が必要です。

カフェインの摂取

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、覚醒作用があります。その為、夜遅くに摂取すると入眠を妨げてしまいます。

カフェインなどを含む飲み物は15時までとしましょう。

眠れない時の対処法は?

イライラや不安で眠れないという方は、「これをすれば眠れる」というおまじのような習慣を持っておくことが大切です。それを睡眠の専門言語で「入眠儀式」と呼びます。「自分の入眠儀式をすれば、寝るスイッチが入る」と無条件に脳に意識づけさせることがポイントです。

リラックスする

夜は、呼吸と連動させた簡単な運動をすることがおすすめ。ただし、21時以降の腹筋など呼吸数や心拍数が上がるような激しい運動はNGです。21時以降は、ストレッチで身体の凝りをほぐしましょう。

ツボをおす

快眠をもたらす基本のツボと言われているのが、「労宮(ろうきゅう)」と「失眠(しつみん)」。「労宮」は、手を握ったときに人差し指と中指の先端の間にあるツボで、「失眠」は、かかとの中央にあるツボです。

ツボ押しは、強く押しすぎてもNG。気持ち良さを感じる程度の強さで、ゆっくり呼吸をしながら行うと良いでしょう。

身体が温まる飲み物を飲む

夕方以降の飲み物は、ホットミルクやハーブティーなど、カフェインを含まない飲み物を。身体が温まるのはもちろん、自分の好きなハーブの香りなどリラックスさせてくれるものを選ぶことで、安眠へ導いてくれるはずです。

手軽なアロマを活用する

アロマは、寝る前のリラックスタイムに最適。嗅覚は脳とダイレクトに結びついているので、アロマの効果を活用すると、上質な睡眠につながります。

科学的にも証明されている香りの1つがラベンダー。不安感を解消して睡眠の質を上げるということが海外の研究でわかっています。ほかにも、カモミール・イランイラン・サンダルウッドなどは、眠りを促してくれる代表的なアロマです。

とはいえ、寝る前にアロマを焚くのはちょっと面倒…。そんなときは、「ピローミストを枕にシュシュッと吹きかける」「ロールオンタイプのフレグランスを使う」「ボディークリームを塗る」「ルームスプレーを使う」など、ハードルを上げずに続けられる方法がおすすめ!

関連:火や水を使わないアロマディフューザー

寝付きが良くなる習慣とは?

ここからは、寝付きが良くなる「習慣」について紹介します。

寝る前に液晶画面を見ない

ベッドの中でも、スマホで動画を見たりゲームをする方も多いのではないでしょうか?睡眠の質を上げるには、絶対にNGな行動です。

寝る前に仕事のメールチェックはしない

夜は、ついつい仕事のメールをチェックしていませんか?実は、仕事のメールは脳を覚醒させてしまうと言われています。就寝前のチェックは控えましょう。

また、夜は大脳がすごく疲れているので冷静なジャッジができない状態と言われ、深夜帯では通販で不必要なものを買いやすいと言われています。

就寝の3時間前までに食事をすませる

夕食は就寝の3時間前までにすませておくことが理想的です。食べ物が寝る直前に身体に入ってしまうと、内臓が消化しようと働くので深部の体温が上がり、眠気を遠ざけてしまいます。

ですが、仕事や家事などがあり、実際は3時間前に夕飯をすませることは難しいときもありますよね。そんな時におすすめなのが「分食(ぶんしょく)」です。文字通り、食事を2回に分けて食べる方法です。

可能であれば、18時頃に1度作業の手を止めておにぎりなどを食べ、帰宅後はお味噌汁やピクルス、春雨スープなど胃に負担がかからないものを食べる、そしてお風呂に入って寝るという流れにすることで、入眠を妨げないルーチンを心がけると良いでしょう。

ぬるま湯にゆっくりと浸かる

眠気は深部体温が下がり始めたときに高まります。入浴は血行を促進させ、身体の中心部から体温を上げ、身体の末端からの放熱を促し、眠りに入りやすい状態をつくるのに役立ちます。

快眠を促す入浴方法は、38℃〜40℃くらいのぬるめのお風呂に20分程度、就寝の1時間〜1時間半前には入ること。この温度では寒い、もっと熱いお湯に入りたいという場合は、就寝の2時間以上前に入ることが大切です。

熱いお湯に入ると、心拍数・発汗量・呼吸数・血圧が上昇します。これは、激しい運動をしたときと同じような身体の状態になり、おやすみモードから遠ざかってしまうので気をつけましょう。

安眠できる環境を作る

眠っている間、つまり自分の“一番無防備な身体の状態”を預けられるような空間を整えておくことは大事なことなんです。温度や湿度、寝具、光など様々な面から睡眠環境を整えておきましょう。

自分の好きな肌触りのものに触れるとその心地よさにリラックスできますよね。

直接肌に触れる枕や布団、パジャマは肌触りがよく、柔らかで、眠っている間の汗をよく吸ってくれるものがベスト。季節に合わせた素材を楽しむのもおすすめです。

また、朝は自然光で部屋が明るくなることで自然に目覚められることが理想だと言われています。遮光カーテンなどを使っている方は、直接顔に当たらない部分でよいのでカーテンを10cmほど開けておくとよいでしょう。外が明るくなるに伴って、寝室内も明るくなるように準備をすることで、朝のよい目覚めに直接的につながります。

それでも寝れない時は?

それでも、「眠りたいのに眠れない」「何度も目が覚める」といった症状が続く場合は、単なる睡眠不足ではなく睡眠障害の可能性も。睡眠障害は大きく分けて、4つの種類に分類されます。

①寝付きが悪く、寝るまでに2時間以上かかる「入眠障害」】、【②眠りついたのに、夜中に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」】、【③起きたい時間よりも2時間以上早く起きてしまう「早朝覚醒」】、【④朝起きたとき、よく寝たと思えない「熟眠障害」】があります。

ほかにも、「睡眠時無呼吸症候群」などの睡眠呼吸障害の恐れも。睡眠呼吸障害は、寝ている間に異常な呼吸をする病気の総称です。睡眠中ということもあり、なかなか自覚症状のない人も多いため、ご家族が同居されている場合は家族の睡眠状態を注意してみてください。

まとめ

眠れない夜にすぐできる対処法をご紹介しました。寝る前の行動や睡眠環境を整えることはもちろん、1日の始まりから“快眠”への行いはスタートしています。

とはいえ、「しっかり眠らなくちゃ」と、プレッシャーに感じてしまっては本末転倒。あまり気負わず、できることから取り入れてみてはいかがでしょうか? 

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