「プロテインって筋トレ後に飲めばいいんでしょ？」
「寝る前と朝にもって聞いたけど本当？」
筋トレを始めて、プロテインも摂取するようになると、色々な情報が入ってくるようになるので疑問も増えますよね。
実はプロテインはトレーニング後以外にも飲むのに向いているタイミングがあります。
さらに効率よく筋肉を増やすには、朝と寝る前に摂取するのがおすすめです。
この記事では、
・プロテインを朝と寝る前に摂取するべき理由
・おすすめのプロテイン
・摂取するときの注意点
・メリット
などを詳しく解説します。
Contents
プロテインは寝る前と朝起きて飲むのがおすすめ
プロテインは筋トレ後に飲むものというイメージが強いですよね。
しかし、筋トレをしてない日でも、プロテインを摂ることはできます。そもそもプロテインはタンパク質のことなので、うまく食事で摂取できていないタイミングで取り入れてOKです。
・寝る前にプロテインがおすすめな理由
・朝起きてからプロテインがおすすめな理由
寝る前にプロテインがおすすめな理由
寝る前にプロテインを飲んだら太っちゃうと思われるかもしれません。しかし、太るのはプロテインが原因ではありません。太るかどうかに影響するのはカロリーです。
摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーがダイエットの基本なので、ぜひ覚えておいてくださいね。私たちの体は、寝ている間に成長ホルモンが分泌され、タンパク質から摂取できるアミノ酸が必要です。
しかし、睡眠時は食事などで栄養を補給することは不可能ですよね。そのため、血中のアミノ酸濃度はどんどん下がります。この状態が続くと、筋肉が分解されてしまうので筋肉量が減ってしまいます。
寝る前にプロテインを摂取することにより、血中のアミノ酸濃度を維持し、筋肉量を保つことができるように。ただし、寝る直前に摂取すると胃腸に負担がかかるので、30分〜1時間前には摂るようにしてくださいね。
朝起きてプロテインがおすすめな理由
繰り返しになりますが、眠っている間に成長ホルモンがアミノ酸を使います。だから、起きたときに体は枯渇状態になっています。
その為、朝起きてすぐプロテインを摂取することがおすすめです。
【朝】タイプ別おすすめのプロテイン
朝に摂取するプロテインは、あなたの目的によって異なります。
・筋肉量を増やしたい人
・ダイエット中で減量したい人
【筋肉量を増やしたい】ホエイプロテイン
筋肉量を増やしたい人はホエイプロテインがおすすめ。何度も繰り返しますが、朝は体が枯渇状態です。そのため、吸収の早いホエイプロテインで、タンパク質を急いで補充する必要があります。
ホエイプロテインには、筋肉の増量と維持に必要なBCAAが含まれています。筋肉を増やしたい人は、ホエイプロテインを飲んで朝食を食べましょう。
【ダイエット】カゼインまたはソイプロテイン
ダイエット中の人は、体内への吸収がゆっくりなカゼインプロテイン、またはソイプロテインがおすすめ。腹持ちが良いので、減量中の空腹をあまり感じないで済みます。
朝食として摂取するのが良いでしょう。しかし、それだけだとどうしてもお腹が空くのであれば、オートミールなど糖質が低く、食物繊維が豊富なものと一緒にとっても良いですね。
寝る前はカゼインかソイプロテインがおすすめ
夜寝る前に摂るのであれば、カゼインプロテインかソイプロテインがおすすめ。理由は、体内への吸収がゆっくりだからです。
その結果、成長ホルモンの分泌に合わせることが可能に。成長ホルモンは、眠りについてから30分〜3時間後に分泌のピークと言われています。
カゼインプロテインとソイプロテインは摂取から吸収までに時間がかかるので、成長ホルモンが活発に分泌されている時間に合わせることができます。
【タイミングで分けよう】プロテイン3種類を紹介
先ほども何度か紹介をしていますが、プロテインは様々な種類があります。
今回は有名な3つのプロテインを紹介します。
最近ではドラックストアなどでも簡単にプロテインが購入できるようになりましたよね。
買う前に必ず栄養成分表示を確認して、目的に合ったものを選ぶようにしてください。
何種類も分けたくないという方は、ホエイとカゼインが混ざっているタイプの商品もあるので、確認してみてくださいね。
1.ホエイプロテイン
2.カゼインプロテイン
3.ソイプロテイン
【種類1】ホエイプロテイン
プロテインと言えば、ホエイプロテインを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。牛乳から作られるプロテインで、アミノ酸もバランス良く含まれています。
また、吸収が早いので起床直後や筋トレ後のプロテインは、ホエイプロテインがおすすめ。筋肥大を促進するとともに、筋肉の回復を手伝ってくれます。味も種類も豊富です。
【種類2】カゼインプロテイン
牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不要性固形物が、カゼインです。吸収がホエイプロテインより遅いので、筋トレ後には向いていません。
しかし、吸収がゆっくりな分、空腹にもなりにくいのでダイエット中のプロテインにおすすめ。
＜カゼインプロテインの摂取タイミング＞
・1食置き換え
・間食
・就寝前
筋肉を維持したい人にも効果的です。ただ、ホエイプロテインと比べると、溶けにくくダマになりやすいという難点があります。
【種類3】ソイプロテイン
大豆からできているソイプロテインは、女性に人気のプロテイン。繰り返しになりますが、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれます。
肌のハリを保ったり、女性らしい体系を作ったりしたい人におすすめです。吸収が遅いタイプのプロテインなので、カゼインプロテインと同じように間食や就寝前に飲むのが良いでしょう。
プロテインを摂取する注意点5つ
プロテインを摂取するメリットはたくさんあります。
より効率的に効果を得るためにも、5つに注意してくださいね。
1.寝る30分〜1時間前までに摂取
2.プロテインを摂取し過ぎない
3.太ると思って過度な食事制限をしない
4.食物繊維をしっかりと摂取
5.成分をしっかりと確認
【注意1】寝る30分〜1時間前までに摂取
寝る直前に摂取してしまうと、せっかく休もうとしている胃や腸が働いてしまい、負担をかけてしまうことになります。胃腸の弱い人であれば、胃痛や胃もたれの原因になることも。
負担をかけないためにも、寝る30分〜1時間前までには摂るようにしましょう。
【注意2】プロテインを摂取し過ぎない
プロテインをたくさん摂ったからといって、筋肉が早く大きくなったり、速攻で痩せたりすることはありません。むしろ、肝臓に負担がかかるのでおすすめしません。
1日の摂取量を守りましょう。
ただ、初心者は便秘になったり、お腹を下したりする可能性もあるので、少なくして様子を見てくださいね。
【注意3】太ると思って過度な食事制限をしない
プロテインを摂っても太ることはありません。繰り返しになりますが、太るのはオーバーカロリーをしているから。
プロテインをとっているからと、過度な食事制限をするのは逆効果になります。摂取カロリーが消費カロリーの90％になる生活をしていたら痩せます。
健康的に痩せるためにも、制限しすぎないようにしましょうね。
【注意4】食物繊維をしっかりと摂取
プロテインであるタンパク質は、悪玉菌の餌になってしまいます。悪玉菌が増えすぎると、腸内環境が悪くなり体調を崩す原因に。
そうならないためにも、食物繊維をしっかりと摂りましょう。食物繊維は善玉菌の餌になります。
・海藻類
・豆類
・きのこ類
・芋類
などの意識して食べるようにしてください。
【注意5】成分をしっかりと確認
プロテインによっては、タンパク質の含有量がそこそこで、糖質・脂質が高い商品もあります。またウェイトゲイナーなど体を大きくするのが目的のプロテインも。
プロテインバーなどmgでプロテイン量を表示して多く見せているものもあるので、しっかりと確認してくださいね。
自分の目的に合ったプロテインを選ぶようにしましょう。
プロテインを摂取する5つのメリット
プロテインは筋肉ムキムキの人が飲むイメージが強いかもしれませんね。
しかし、ダイエットをしている人や、筋肉を増やしたい人にもメリットはあります。
- 基礎代謝低下を防ぐ
- 効率よく筋肉をつける
- タンパク質を手軽に摂取できる
- 糖質・脂質を抑えることができる
- 甘いものを食べたい欲を抑えられる
【メリット1】
ロテインは基礎代謝低下を防ぐために重要です。過度な食事制限や糖質制限を行うと、十分なエネルギーが身体に入ってきません。
その結果、筋肉を分解してエネルギーを作り出す糖新生が始まります。筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が低下。つまり、痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。
そうならないためにも、プロテインでしっかりとタンパク質を摂取して、筋肉の分解を防ぎましょう。
【メリット2】効率よく筋肉をつける
プロテインは効率よく筋肉をつける手助けをしてくれます。筋トレ後、タンパク質を摂取することで筋肉が作られやすいと言われています。
ただ筋トレ直後に、大量のお肉を食べるのはきついですよね。そのため、プロテインを摂取するのがおすすめです。理想は筋トレ後30分以内です。
【メリット3】タンパク質を手軽に摂取できる
筋トレを行なっている人は、タンパク質を十分に摂取する必要があります。しかし、食材から摂取するのは大変です。
たとえば、体重60kgの人は1日に120gのタンパク質を摂取しなくてはいけません。鶏胸肉で約400g分です。
これを毎日続けるのは胃腸への負担が多いですよね。本当に筋トレで追い込むと、筋トレ後すぐに固形物を食べるのは困難。しかし、プロテインなら手軽にタンパク質を摂取できます。
【メリット4】糖質・脂質を抑えることができる
ダイエット中はなるべく余分な脂質や糖質は摂取したくないです。お肉で必要なタンパク質を全部補おうとすると、脂質が少し高くなってしまうことも。
しかし、プロテインであれば十分なタンパク質を摂取できるのに、糖質と脂質は抑えることができます。特に、寝る前など、どうしてもお腹が空いた時は強い味方になります。
【メリット5】甘いものを食べたい欲を抑えられる
ダイエット中、どうしても甘いものを食べたくなるときがありませんか。そんなときは、プロテインを摂りましょう。ただ水と割っても良いのですが、お菓子のような甘さが欲しいですよね。
まとめ
この記事では、プロテインを寝る前と朝に摂取するべき理由と、タイミング別におすすめのプロテインを紹介しました。
・朝起きたばかりは枯渇状態なのでプロテイン摂取が必要
・寝る前は成長ホルモンがアミノ酸を必要とするのでプロテインが必要
・ホエイプロテインは吸収が早い
・カゼインプロテインやソイプロテインは吸収が緩やか
繰り返しになりますが、寝る直前にプロテインを摂取するのではなく、30分〜1時間前には摂り終えてくださいね。プロテインが原因でマッチョになることも、太ることもありません。
マッチョになりたいのであれば、プロテインと併せて、かなりの筋トレ量が必要になります。また、痩せたいのであればアンダーカロリーを守り、適度な筋トレをすることが必要です。
正しい知識をつけて、ボディメイクを行ってくださいね。
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