あなたはどのタイプ?睡眠タイプをチェックして眠りの質を向上!

睡眠

「ちゃんと寝ているはずなのに…」

こんな風に疲れが取れないと悩んでいませんか?

当てはまるとすれば、睡眠の質が低下していることが原因かもしれません。

人の睡眠タイプは大きく分けると4つあり、それぞれの睡眠タイプに適した快眠方法があるのをご存知ですか?

今回は、睡眠タイプのセルフチェックと快眠方法について紹介します。

あなたはどの睡眠タイプ?

睡眠タイプは大きく分けて「思い込み不眠」「ストレス性不眠」「隠れ疲労」「ダラダラお疲れ」の4つに分類できます。

自分はどの睡眠タイプに近いかチェックしてみてください。

タイプ1:思い込み不眠タイプ

□眠りに役立つことを試しているが眠れない
□よく眠れていないわりに日中は元気
□布団に入っても時計が気になる
□今晩は眠れるかな?と不安でいっぱい
□若い頃にように眠れない

思い込み不眠タイプの原因

思い込み不眠タイプは、「今晩も眠れなかったらどうしよう」という不安がストレスになって、寝つきが悪くなっています。

また、「これをすれば眠れるはず」という入眠儀式にこだわりすぎると、かえってそれがプレッシャーになって、眠れない悪循環に陥ってしまいがちです。

思い込み不眠タイプにおすすめの快眠方法

<おすすめの快眠方法>
1.入眠儀式がかえってストレスになるのでやめる
2.時計を気にすると眠れなくなるので寝室に時計を置かない
3.普段しない料理やスポーツに取り組む、いつもなら読まない本を読むなどし慣れない事をあえてしてみると、脳と体が適度に疲れて自然に眠りやすくなる
4.眠くなるまで布団に入らず、朝は決まった時間に起きるようにすると睡眠不足になり夜になると自然と眠くなる
5.高齢者の場合、加齢とともに眠りが浅く短くなるのは自然なことで、若い頃のように眠れないと悩まず、昼寝などで補う

思い込み不眠タイプのポイント

眠りが浅いと眠れなかったと感じますが、午前中の眠気がないのなら実際は眠れているか、1日のどこかでウトウトして睡眠不足を補えていると考えて大丈夫です。

また、30分以内に眠れるなら入眠不良ではありません。

近年、脳科学では覚醒していると感じているときでも脳の一部が部分的に眠る「ローカルスリープ」という現象が起きているといわれ、眠れなかった日でも実は脳は部分的に眠っているとされています。

思い込み不眠タイプの人は眠れないからと焦って、睡眠導入剤に安易に頼ると、薬への依存性が高くなりやすいので注意してください。

タイプ2:ストレス性不眠タイプ

□あんな事言わなきゃ良かったなど過ぎた事で悩む
□胃腸がキリキリ痛むことがある
□翌日の仕事や家事の段取りが気になって眠れない
□人間関係のことで悩みがある

ストレス性不眠タイプの原因

ストレス性不眠タイプは、過ぎたことをいつまでも思い悩んだり、先回りしてあれこれ気をもんだりする考え方の癖があります。この「ストレスの予習・復習」をする癖が、不眠を招く原因になっています。

ストレス性不眠タイプにおすすめの快眠方法

<おすすめの快眠方法>
1.寝る前に過ぎた事をクヨクヨ後悔したり、先回りして考えても無駄だと心掛ける
2.リラックス効果があり、ストレス性胃炎などにも役立つハーブティーなどでリラックスする

ストレス性不眠タイプのポイント

ストレス性不眠が長引けば、生活習慣病やうつ病、ストレス性胃炎のリスクにも繋がります。

一過性のストレス性不眠は誰しも経験するものですが、長年の睡眠負債が蓄積している人は精神的な疲労をきたし、肉体的にもクタクタになってしまうことがあるので気をつけましょう。

タイプ3:隠れ疲労タイプ

□布団に入るとバタンキューで寝る
□休日も朝から元気に活動する事が多い
□50代を過ぎた頃から夜中に目覚めることが増えてきた
□朝はシャキッと起きられる
□電車やバスではすぐ眠ってしまうが、目覚めるから寝過ごすことはない
□血糖値・中性脂肪値が増加しやすくメタボ体型である

隠れ疲労タイプの原因

隠れ疲労タイプは一見元気そうに見えます。しかし、寝つきが良いのは睡眠負債が溜まっているサイン。短時間睡眠でぱっと目覚めるのは眠りが浅いためで、心身は十分に休まっていません。

このタイプの人は、交感神経が過剰に働いているので、疲れているという自覚がありません。何ごともてきぱきとスピーディーにこなす働き盛りのビジネスパーソンや、家事も育児も手抜きをせず長年まじめにがんばってきた主婦に多いタイプです。

隠れ疲労タイプにおすすめの快眠方法

<おすすめの快眠方法>
1.寝る際にスマホなどを見ると交感神経がますます活性化するので、寝室に情報機器は持ち込まない
2.眠りが浅くなるので寝る前にタバコを吸わない
3.カフェインの覚醒作用は5~6時間続くので夕方以降は摂らないようにする
4.森林浴と同様のリラックス効果のある入浴剤でいつもより長めに浴槽に浸かる

隠れ疲労タイプのポイント

隠れ疲労に気付かないと過労死やメタボのリスクが高まります。交感神経が過剰反応しているため、血圧や心拍数が高く、心筋梗塞や脳卒中などで過労死する危険性も。

眠りが浅いと、睡眠中のリラックス反応が起きにくいので、血糖値、中性脂肪値、体重が増加しやすく、メタボ体型になりやすい傾向があります。

さらに隠れ疲労タイプの人は、大きな節目を越えた後などに燃え尽きたような状態になって、うつ病になる可能性もあります。

また、アルツハイマー病の一因といわれる脳の老廃物・アミロイドβは睡眠中に排出が増えるので、睡眠不足が続くと老廃物が溜まってアルツハイマーのリスクが高まることにも注意が必要です。

タイプ4:ダラダラお疲れタイプ

□夜更かしをしてスマホを見たりゲームを長時間する
□朝は起きられず、無理に起きようとすると吐き気がする
□昼過ぎまでダラダラしてしまうことが多い
□休日は二度寝して寝坊するが起きてもシャキッとしない
□電車に乗ると寝過ごしてしまうことがある

ダラダラお疲れタイプの原因

ダラダラお疲れタイプは、起床すべき時刻になっても交感神経のスイッチが入りにくいため、そのまま寝てしまいなかなか起きられません。

体内時計が後ろにずれやすく、日中はぼーっとしていますが、夕方から夜にかけてようやく交感神経のスイッチが入るので、寝つきが悪くなるのです。

ダラダラお疲れタイプにおすすめの快眠方法

<おすすめの快眠方法>
1.体内時計は光でリセットされるので、朝の光を毎日30分浴びる
2.夜に明るい光にさらされると、体内時計が後ろにずれるので、電灯の明るいコンビニなどに立ち寄らない
3.スマホやブルーライトも寝付きを下げるので、長く見る場合はブルーライトカットのメガネを使う
4.交感神経を朝からオンにする為に、午前中から遊園地に行くなど気分が高揚する予定を入れてみる

ダラダラお疲れタイプのポイント

ダラダラお疲れタイプの人に対して、「気合が足りない」と責めるのはNGです。寝つきが悪く、起きられない体内時計がずれた昼夜逆転生活が原因で、不登校や引きこもりになってしまう可能性もあります。

また、ダラダラお疲れタイプの人は、起きられないからといって二度寝すると片頭痛の引き金になることも。

睡眠と覚醒をコントロールする睡眠中枢と体内時計のリズムがかみあっていないと、動きたくても体が動かないので、精神論で自分を追い込むのはやめましょう。

質のよい眠りをたっぷりとるセルフケアで、溜まった睡眠負債を解消しましょう。

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